Met het uur GEZONDER

Vogels doen het. Bijen doen het. Zelfs blauwalgen doen het – ze houden de tijd bij dankzij een inwendige klok. Zo zijn ze op tijd voor de vogeltrek, bestuiving en, tja, al die dingen die algen doen. Ook ons lichaam werkt volgens een klok, of u nu wel of niet een horloge aan uw pols draagt. Uw bloeddruk, hoe lang u het uithoudt bij het sporten, wanneer u niest of het benauwd krijgt – zo’n beetje elk biologisch proces houdt zich aan een of ander dagelijks of seizoensritme.

En dat is goed nieuws. Als u uw eigen klok weet te lezen, kunt u met enkele eenvoudige ingrepen veel goeds doen voor uw gezondheid. Om u nu beter te voelen, kunt u de volgende dingen doen:

Voor de beste medische zorg

Laat een gaatje ’s middags vullen

Het pijnstillende effect van een verdoving in uw mond houdt ’s middags langer aan dan ’s morgens. Uit een studie blijkt dat lidocaïne de zenuwen tot wel vijf keer langer gevoelloos houdt als het vroeg in de namiddag wordt geïnjecteerd, in vergelijking met de vroege ochtend.

Controleer uw bloeddruk ’s morgens én ’s avonds

Over het algemeen fluctueert de bloeddruk gedurende de dag. Hij is op zijn laagst tegen bedtijd en op zijn hoogst wanneer u ’s ochtends wakker wordt, zegt dr. David Glass, bioloog aan de Kent State University. Als u zelf uw bloeddruk meet, in opdracht van uw arts bijvoorbeeld, is de kans groot dat u een verkeerd beeld krijgt als u dit maar eenmaal per dag doet. ‘Als u uzelf meet, kunt u dat het beste ’s morgens en ’s avonds doen,’ zegt Glass. ‘Denk eraan dat u het telkens op dezelfde twee tijdstippen doet, verander dat niet steeds.’ Het twee keer meten kan het verschil maken tussen het moeten nemen van bloeddrukverlagende medicijnen of alleen een dieet volgen en aan lichaamsbeweging doen.

Om sneller af te vallen

Weeg uzelf op maandag en vrijdag

Als u wilt afvallen is het verstandig om uzelf eenmaal per week te wegen. Maar, blijkt uit onderzoek, twee keer per week is nog beter en wel op twee vaste dagen: maandag en vrijdag. Dat komt doordat veel mensen die diëten, zich in het weekend laten gaan. Als u zich op vrijdag weegt (vooral ’s ochtends vroeg, als uw gewicht het laagst is) blijkt dat remmend te werken op eventuele eetbuien in het weekend. En als u op maandag weer op de weegschaal staat, kunt u snel bijsturen als u toch in de verleiding bent gekomen.

Eet de avondmaaltijd op tijd

’s Avonds en ’s nachts eten betekent meer aankomen dan overdag eten. Onderzoekers hebben een groep muizen gevoerd op tijden dat ze gewoonlijk wakker zijn, en dat vergeleken met een groep die te eten kreeg wanneer ze normaal zouden slapen. De muizen die op de ‘verkeerde’ tijd aten, werden twee keer zo zwaar. ‘Als het u maar niet lukt om op andere manieren af te vallen, probeer dan eens een uur vroeger te eten,’ zegt onderzoekster Deanna Arble van de Northwestern-universiteit. ‘Baat het niet dan schaadt het niet.’

Ga ’s avonds sporten

Als u sneller fit wilt worden, is sporten laat op de dag het effectiefst. Onderzoek van dr. Michael Deschenes, sportarts aan de universiteit van William & Mary in Williamsburg (Virginia), toont aan dat kracht en uithoudingsvermogen tussen vier uur ’s middags en acht uur ’s avonds met ongeveer 5 procent stijgen in vergelijking met de ochtenduren – dus u kunt langer doorgaan. Uw spieren zijn ook warmer, waardoor de kans op blessures kleiner is.

Bescherm uw hart

Neem uw medicijnen ’s avonds

Onderzoek laat zien dat een bloedverdunner minder kans geeft op een maagbloeding wanneer hij laat op de dag wordt ingenomen. Het is zelfs mogelijk dat deze timing u beter beschermt. De reden: het risico op een hartaanval is ’s morgens het hoogst (bijna drie keer zo hoog tussen zes en twaalf uur ’s ochtends als gedurende de rest van de dag). Bloedverdunners helpen het risico op bloedstolsels te verkleinen doordat ze de ‘plakkerigheid’ van bloedplaatjes verminderen. Maar er worden steeds nieuwe plaatjes aangemaakt. Door uw verdunner ’s avonds in te nemen zorgt u dat u genoeg van het medicijn binnen hebt om al die nieuwe, verse bloedplaatjes minder schadelijk te maken tijdens de risicovolle ochtenduren.

Ga een uur eerder naar bed wanneer de zomertijd ingaat

Heerlijk, al dat extra licht na die donkere wintermaanden! Alleen is uw hart er minder blij mee. Zweedse onderzoekers hebben een toename van 5 procent in het aantal hartaanvallen geconstateerd in de eerste week van de zomertijd, waarschijnlijk door slaapgebrek en de verstoring van het lichaamsritme. Ga daarom komend voorjaar, wanneer de klok vooruit gaat, een uurtje eerder naar bed. Zo past uw lichaam zich makkelijker aan.

Adem vrijer

Laat u ’s ochtends testen op astma

De luchtwegen zijn ’s nachts tussen twee en vijf uur het gevoeligst voor benauwdheid en ontstekingen. Als u zich bij uw huisarts laat testen op astma, doe dat dan vroeg in de ochtend. Op dat tijdstip kan de arts de aandoening beter constateren, aldus dr. Michael Smolensky, professor biomedische techniek aan de universiteit van Texas. Een ander piekmoment van astmatische klachten – bij vrouwen – is de dag voordat ze ongesteld worden.

Neem uw allergiemedicijnen ’s avonds in

Hooikoortssymptomen, zoals een loopneus, kriebelkeel en niezen zijn meestal ’s ochtends op hun ergst. Wat bij de meeste mensen helpt, is om de medicijnen in te nemen wanneer ze naar bed gaan, zegt de arts Richard Martin, verbonden aan National Jewish Health, een ziekenhuis voor long-aandoeningen in Denver. Dan is hun werking optimaal bij het opstaan.

Wandel ’s avonds

Niet alleen is het zo dat veel mensen met een allergie ’s ochtends het meest moeten niezen, maar ook veel bomen laten hun pollen bij zonsopkomst los, en de pollen van de oprukkende ambrosiaplant zijn midden op de dag het wijdst verspreid. Houd het daarom bij een wandeling ’s avonds.

Stop drie uur voordat u naar bed gaat met eten

Bij gastro-oesofageale reflux vindt maagzuur zijn weg naar de slokdarm. Dit kan astma veroorzaken of verergeren, zeggen experts – zelfs wanneer u geen symptomen van brandend maagzuur opmerkt. Het kan helpen om een paar uur voordat u gaat slapen niets meer te eten.

Voel u energieker

Ontbijt naast een raam

Door u ’s ochtends bloot te stellen aan fel licht, zet u uw biologische klok weer gelijk. Zo bent u klaar voor de dag en kunt u ’s nachts beter slapen.

Doe ’s middags een dutje

Dat bekende suffe gevoel na de lunch wil niet meteen zeggen dat u te veel hebt gegeten. Deze dip zit namelijk in uw slaap/waakritme ingebouwd. Een goed moment dus om even een uiltje te knappen. Misschien voelt u zich nog meer verfrist als u voor het dutje een kop thee of koffie drinkt, meent dr. Jamie Zeitzer, bioloog aan de Stanford-universiteit. Dat lijkt tegenstrijdig, maar het opwekkende effect begint pas na drie kwartier. (Als u gevoelig bent voor slapeloosheid, dut dan niet meer na vijf uur ’s middags.)

Kom vroeg in de ochtend aan in een andere tijdzone

Althans, als u naar het oosten vliegt. Wanneer u de ochtendzon op uw gezicht voelt als u het vliegveld verlaat, kan dat helpen uw biologische klok op de plaatselijke tijd te zetten, zegt Zeitzer. Als u naar het westen reist, probeer dan ’s avonds aan te komen. Zeitzers strategie voor het vermijden van jetlag: als u van west naar oost reist, zoek dan een paar dagen voor vertrek ’s ochtends vroeg steeds fel licht op, zodat u uw lichaamsklok alvast een beetje vooruit zet. Als u de andere kant op reist, stel uzelf dan in de paar dagen voor vertrek ’s avonds voor het slapengaan bloot aan fel licht, om uw biologische klok, die aangeeft dat het bedtijd is, te vertragen.

In welke richting u ook reist, neem 3 milligram melatonine in voordat u de eerste keer gaat slapen in de nieuwe tijdzone, stelt onderzoeker David Glass voor. Het is een hulpmiddel bij het slapen en een andere manier om uw biologische klok te resetten.